自分の目標を達成したり課題を解決するためには、物事を継続するのが大切です。
とは言っても、継続って難しいですよね。
「次は必ず継続しよう」と思っているのになかなか継続ができない。気持ちでは「なんとかしたい」と思っていても行動に置き換えることが難しいんです。
このような状況はよくあると思います。
「継続ができないのは、結局目標を達成しなくても良いと思っているから」と言ってくる人がいそうです。
しかし僕はそうではないと思っています。「能力がない」ということでもありません。
僕の場合は、「継続しよう」と強く思うほど、行動の負担が大きくなったことがありました。ただし、続けにくい理由は体調や生活環境、時間の余裕など人それぞれです。気持ちの持ち方だけが原因だとは思いません。
しかしこの記事を読めば、「継続しようと思わないようにする方法」と「行動を習慣化する方法」が学べます。わかりやすく解説していきます。
継続力が身につかないでずっと困ってきた人は、ぜひ最後までこの記事をお読みください。自分に合う行動の始め方を考えるヒントになればうれしいです。内容確認：2026年10月22日。ツールの案内と一般化した表現を見直しました。僕自身の経験やスクリーンショットは執筆当時の記録で、今回新しく実測したものではありません。
►おすすめの生成AIを紹介(行動やアイデアの整理に使えるツールです)
僕は普段、生成AIに関する記事をメインに書いています。
なぜ生成AIの記事を書いているのかと言うと、ChatGPTが日本中で話題になった時に活用して、その時に感動したからです。
もっと多くの人に同じように感動してもらいたいと思っています。
そんな中で「この生成AIを活用すれば物事を継続するのが楽しくなるなぁ」と感じたものがあります。
それはMapify、Think Machine、Geminiの3つの生成AIです。
Mapifyはテキスト、YouTube動画、ウェブサイトの内容を瞬時にマインドマップにしてくれます。
またMapifyはスマホ版のアプリもあり、場所を選ばずに活用することができます。
Think Machineは3Dマインドマップを作成できる、画期的な生成AIです。アイデアが広がっていくような感覚を得ることができます。
GeminiはGoogleの生成AIです。以前紹介したGemini 1.5の提供条件を現在のものと捉えず、利用できるモデルや無料枠は公式の画面で確認してください。
活用する際はGoogle AI Studioでモデルを試せます。Geminiアプリとは別のサービスで、モデルや機能によって利用条件・料金が異なります。以下の記事は使い方を確認する参考にしてください。
上記の生成AIは、考えを整理したり、次の行動の候補を出したりする補助に使えます。ただし、答えが正しいとは限りません。大切な判断は根拠を確認し、自分の状況に合うかを考えてください。
以上に共有した記事を読んで、使い方を学びましょう。楽しく継続する方法が見つかるはずです。
►継続しようと思わないようにするための3つの方法(継続に対するハードルが下がります)
継続できる自分になりたいのに、継続しようと思わないようにする。これって、なんだか矛盾している感じがしますよね。
しかし僕の経験上、「継続しよう」「継続しないといけない！」と自分を強要しても、行動を継続できるようにはならないと思っています。
そもそも、継続しないといけないという気持ちが、継続できない自分を作っているのかもしれません。
それよりも大切なのは自分に強要しないで、もっと柔らかい気持ちを持つこと、あるいは強要しなくても継続できる状態を作ることが大切だと思っています。
ここでは特に重要だと感じる「3つの方法」について共有します。
◼︎継続しようと思わない方法その１：生活の一部だと考える
僕は「この行動も生活の一部だ」と考えると、少し気楽に取り組めました。誰にでも同じように当てはまるとは限りませんが、試してみる価値はあると思います。
「継続できるようにするためには、毎日必ずやらないといけないんだ！」という気持ちだと、気楽な気持ちになれませんよね。そして、楽しさが半減してしまいます。
せっかく自分で決めて「やろう」と決めた行動なのに、楽しくなくなってしまい、結局その行動を諦めてしまいます。
僕自身はこのようになることがありましたし、そのせいで心から楽しむことができないでいました。なので継続することもできませんでした。
苦痛だったからです。
その一方で、歯磨きやお風呂と同様、継続したいと思っている行動を生活の一部と考えることができれば、受け入れやすくなると思いませんか？受け入れやすくなれば、新しい行動でも「どうやってこれから生活に取り入れていこうかな」と考え始めることができます。そして、興味を持って受け入れようとし考え始めることができた行動は、自分が楽しめる行動になる確率が高いです。
歯磨きやお風呂と同じように生活の一部にするためには、行動のレベルを小さくすることが重要です。
行動のレベルを下げれば、「生活の一部なんだよな」と考えやすくなります。
「生活の一部」と捉えて、もっと気楽な気持ちで取り組みましょう。継続しようと思う必要はありません。気楽さを感じられる始め方を、自分の生活の中で探してみてください。
◼︎継続しようと思わない方法その２：自分の未来を考えながら今できることをする
継続しようと思わないためには、未来を考えることが大切です。そして未来のために今できる行動を選択していきます。
☐「これから先の自分のために避けては通れない」と思えるようにする
未来を考えた時に「やらないといけないなぁ」と感じる行動は、自分にとって「やるべき行動」である確率が非常に高いです。
未来を考えることが少なくなると、今の行動が「何にも結びつかない質の低い行動」になりがちです。実際、何にも結びつかない質の低い行動をしている時の自分自身の気持ちは、あまり良くないものだと思います。生活をしていてもなんかパッとしないし、楽しいとも思えないことが多いです。
実際、僕自身は感じていました。
しかし視野を広げて「自分の未来のこと」を考え始めてからは、「未来のためにやっておいた方がいいこと」が見えてきました。そしてそれは、自分にとってのやるべき行動で「何かに結びつくかもしれない質の高い行動」でした。
こう思うことができた時に「自分の未来について考えるって大切なんだなぁ」と感じれました。
それと同時に、「自分のために今できることをやるっきゃないな」と思えるようになり、継続することが当たり前になったんです。
継続するとか継続しないとか、そんなことではありません。「これから先の自分の生き方のためには避けて通れないかな」という気持ちです。どんな行動でも、自分が決めた行動なら素直に受け入れることができたんです。
☐主体的に生きることにもつながる
さらに自分で行動を選択することは「主体的に生きる」ことにもつながります。自分で選ぶ場面を増やすことは、納得して行動する助けになると思います。人に頼ることまで否定する必要はありません。自由度が高ければ、何にも縛られていない感覚が持てるようになります。
何にも縛られない感覚の中では、自分の未来のことについて考えやすくなります。
この点に関して、人に依存せず幸福に生きる方法をまとめた記事があります。より内容を深掘りしたい人は、ぜひ以下のリンクをクリックしてください。
理解しておくと、今後の生き方を変えるきっかけを得ることができるかもしれません。
◼︎継続しようと思わない方法その３：体を動かすきっかけを作る
ここは僕自身の経験から感じていることです。朝に体を動かすことが、その後の行動へ移るきっかけになりました。心拍数を上げれば誰でも継続できる、という意味ではありません。
☐無理なく行動に移るきっかけを見つける
継続しようとする時は、ちょっと気持ちがたかぶると言うか、家でのんびりしているように平常心ではないと思います。ワクワク感やドキドキした気持ちがあるはずです。
なので行動を新しい行動や「やろう！」と決めた行動を継続する際は、多少なりとも心と体に負荷がかかるものです。
「私には無理かもしれない」とか「継続ってつらすぎる」と感じても、運動や身体への負荷が足りないせいだと決めつける必要はありません。休む時間も大切です。
まずは、続けたい行動が今の生活や体調に合っているか、負担が大きすぎないかを考えてみてください。
継続できない日があっても、自分を責めなくて大丈夫です。
僕は朝に体を動かす時間を設けていますが、若干の負荷をかけることが継続の必須条件ではありません。運動を取り入れるかどうかは、体調や自分に合う方法で判断してください。
☐体を動かしたいときの選択肢
体を動かしたい場合も、息切れするほどの負荷を目指す必要はありません。無理なくできるものを選び、痛みや不調があればやめてください。
✓例えば以下のような選択肢があります
・通勤では階段を使う
・自宅でスクワットや腕立て伏せをする(僕の場合はスクワット50回、腕立て伏せを30回、毎朝やっています)
・ストレッチをする
・立って作業をする
・散歩をする
取り入れやすさには個人差があります。上に書いた僕の回数を、そのまま目標にする必要はありません。
僕の場合は、朝の運動が次の行動に移るきっかけになりました。ただし、それが誰にでも同じように当てはまるとは限りません。
運動に限らず、例えば朝食後など決まったきっかけに、小さな行動を結び付けて試してみるのも一つの方法です。
►行動を習慣化するために試したい5つの方法
継続しようと思わない方法に関しては、理解することができたはずです。難しく考えすぎず、自分に合う負担やきっかけを探して、継続へのプレッシャーを少し軽くする考え方です。
とは言っても、気持ちや状態を整えただけでは、本当の意味での継続できる自分にはなれません。継続できる気持ちや状態にした後は、行動を習慣化することが重要です。
習慣化と継続って似ている言葉です。しかし、若干違うような感じもします。
✓僕の中では以下のような違いがあります
習慣化：特に意識しなくても行動できる状態の時に使う言葉
継続：意識しないと行動できない状態の時に使う言葉
また、Geminiを活用して習慣化と継続の言葉の違いも調べてみました。
意識して何かを身につけるのは難しいし簡単なことではありません。しかし、意識しないで体が勝手に動いてくれる状態を作れば、継続できそうな感じがしませんか？
そして意識しない状態が作れれば、それは習慣化できるようになったということになり、継続できるようになったと言うことにもなります。
これだけでなんだかハードルが下がった感じがします。言葉って不思議です。この章では、僕が行動を習慣化するために試してきた5つの方法を共有します。
なお、僕が今まで行動してきた中で「これはいい！」と感じた行動です。
◼︎行動を習慣化する方法その１：起きてから寝るまでのサイクルを乱さない
サイクルを乱さないって、本当に重要です。僕にとっては「1日のサイクルを乱さないこと」が、行動を習慣化できた最大の理由だと思ってます。
☐生活の流れを見ながら、行動と休息を調整する
僕の経験では、生活のサイクルを乱さない時は、体の健康状態も乱れることはなかったです。ただ、生活リズムを整えれば必ず健康になったり、気持ちをコントロールできたりするわけではありません。ここは僕の経験として読んでください。
生活の流れが見えていると、僕は行動する時間や休む時間を考えやすくなりました。体力や疲れ方は日によって変わるので、同じ予定を無理に守るより、その日の体調に合わせて調整することも大切だと思っています。
1日のサイクルを確立すると、心と体に余裕ができます。これは僕が実感していることですが、生活や体調が違う人にそのまま当てはまるとは限りません。
生活サイクルを整えることは、行動を始めるきっかけを作る一つの方法です。合わない場合は、時間帯や行動の量を変えてみてください。
☐生活サイクルが乱れても、問題ありません(意識するポイント)
とは言っても友達と遊んだり、家の用事、子供の育児など、生活サイクルが乱れることは比較的多いと思います。むしろ、そのような状況の方が多いかもしれません。
しかし生活サイクルが乱れても、問題ありません。
大切なことは「自分の生活サイクルを確立すること」です。「基本的には確立した生活サイクルの中で行動しよう」という気持ちで生活していけるかどうかが大切です。
少し乱れた日があっても、それまでの積み重ねが無駄になるわけではありません。休息を取り、戻せるところから再開していきましょう。
✓以下のポイントを意識するのがおすすめです
・睡眠時間を削って早起きしようとせず、年齢に応じた必要な休息を確保する
・体調に余裕がある日は5分や10分だけ取り組む。つらい日は休む
・生活サイクルが乱れた次の日は、できるだけ早く寝る
・スキマ時間を活用する
・サイクルが乱れた次の日は「自分にとって最も優先順位が高い行動」に絞って行動する(タスクの数を減らします)
生活サイクルが乱れると、自分の体にどうしても良くない負荷がかかってしまいます。良くない負荷がかかっている時は、行動を続けるのが、いつもより大変になります。
続けることは大切ですが、休まないことだけを目標にする必要はありません。
習慣形成の研究では、日常の行動や時刻をきっかけに繰り返す方法が検討されています。ただし、必要な期間や続けやすさには個人差があり、毎日行えば必ず習慣になるという保証はありません。
習慣化した行動は無意識でやっていけます。結果として継続できる自分になることができるんです。
◼︎行動を習慣化する方法その２：小さな成功体験を積み重ねる
大きな成功体験じゃなくてもいいんです。
☐大きな成功体験は経験するのが難しい
大きな成功体験は、継続できる自分に成長させてくれると思います。しかし、大きな成功体験を経験するのは難しいですよね。経験できる確率は、非常に低いです。
しかし成功体験がないと「今の行動をやっていく必要があるのか」よくわからなくなってしまいます。どうなるよくわからない、なんなら成功できないと思ってしまうような行動を習慣化するのは非常に難しいです。習慣になっていなくても、予定や周囲の助けを使って続けることはできます。
それに喜びも持てないし、楽しくもないですよね。
☐小さな成功体験を積み重ねる方法
でも、誰でも成功体験を得ることができます。
それは、成功を自分の中で「小さなものにする」ことです。
「できた！」「わかった！」と思う場面は比較的多いと思います。そのような感覚を得たタイミングで、それを「成功」にしてしまうんです。
そして「できた！」「わかった！」という成功体験を得ていきます。
成功の大きさなんて人それぞれです。誰かが大きな成功をしていたとしても、それは関係ありません。「そのレベルで成功とか言ってんの？」と言われたとしても、それもまた関係のないことです。
「何が成功なのか」は人それぞれです。
成功に対する感じ方だって人それぞれです。
実際成功の大きさがどうであれ、成功は喜びや達成感を与えてくれるものです。成功は「見せびらかしのための道具」ではないですからね。あなただけのものです。
そして小さな成功は、達成するのが簡単です。なので積み重ねていくことも簡単です。小さな成功体験を積み重ねることができれば、それは自分の自信につながります。自信になれば行動そのものが楽しくなるどころか、「もっと行動したい」と思うことができるようになります。
無理の少ない行動を見つけるために、小さな達成を確かめながら調整していきましょう。
◼︎行動を習慣化する方法その３：行動する時間を決める
毎日の生活の中で、行動する時間を決めましょう。
☐行動する時間を決める方法
僕は行動する時間を決めておくと、「いつ始めようか」と迷う場面を減らしやすいと感じています。
同じ時間が難しければ、「朝食の後」のような生活上のきっかけに結び付ける方法もあります。時刻を守ることより、自分が繰り返しやすい条件を選んでみてください。
とは言っても、意識しないと行動する時間を決めるのは難しいです。
✓以下の方法で行動する時間を決めるようにしましょう
・確実に確保できる時間帯にする
・「この時間はやる」と決めた時間を紙に書き出す
・行動する時間を決めたら、その時間では他のことをしない
・やると決めた行動の優先順位を考え、睡眠や健康、必要な用事とのバランスを取る
・生活の中の他の行動に組み込むようなイメージで、継続したい行動を組み込む
行動する時間さえ決めれば、その時間は決めたことをやるだけです。他に余計なことを考える必要はありません。
その時限りは、「継続したい行動」に意識を集中します。
☐行動しない方が落ち着かなくなります
最初はひょっとしたら、毎日同じ時間に行動することが大変かもしれません。しかし日を追うごとに「大変だ」と感じることがなくなってきます。むしろ、やらない方が落ち着かなくなります。そして「大変」という感情よりも「生活の一部だからやって当たり前でしょ」というような気持ちが強くなっていきます。
取りかかる負担が減ってきたら、自分に合う習慣になりつつあるサインとして捉えてみてください。続けにくい日には、量や時間を調整して構いません。
なるべく体に負担をかけず、習慣化しやすいように行動していく。
それが、継続できるようになるための大きなポイントだと思ってます。
◼︎行動を習慣化する方法その４：成功や失敗を考えない
成功や失敗のことを考えすぎて手が止まるなら、まず小さく取り組む方法を試してみてください。そもそも成功も失敗も、人と比べることはできません。
☐「考えすぎ」は行動に対する意欲を低下させる
みんなのイメージの中にある成功が本当に僕たち自身の成功になるのか。
それは実際に現実になってみないとわからないですが、恐らく成功にはならないと思います。そして成功も失敗も、現実にならないと何もわかりません。なのでいちいち考えていると、どんどんわからなくなってしまいます。
そして考える必要もないことを考えるようになり、肝心の行動そのものにエネルギーを注ぐことができなくなります。エネルギーを注ぐことができないと、行動に対する意欲も低下して、以前のような行動をしていなかった状態に戻ってしまいます。
結果だけを気にしすぎないことも大切だと思います。
少なくとも、習慣化ができていない段階では考えることではないと思っています。一方で、安全性や費用、今の方法を続ける価値を振り返ることは必要です。
☐「今できること」について考え、すぐに「SNS発信」をする
まずは「継続したい行動」の中で、「今すぐできる事は何なのか」について考えましょう。
そして考える時間も長すぎないようにするのがポイントです。
肝心なのは行動で、行動が継続できるかどうかという点です。考える時間が長くなってしまうと、考えすぎの原因になってしまいます。
考える行為は自分の中だけの行為です。何かを成し遂げたい、現状を変えたいと思うなら、あなたの考えを相手にも伝わるようにしていく必要があります。SNS発信をしましょう。これが相手に伝える最も簡単な方法です。
成功や失敗を考えず、そして今できることについて考えすぎる事なく、すぐに行動で表現していく。
こうした表現も、行動を続けるきっかけの一つになると思います。SNSへの公開が負担なら、自分だけのメモでも構いません。個人情報や他人の情報は公開しないようにしましょう。
さらに、すぐ行動で表現することを繰り返せば、少しずつ自分に自信が持てるようになります。「よくわからないけど、なんとなく気持ちが強くなってる気がする」というような状態です。
以下の記事で、自分に自信を持って強く生きる方法をまとめてます。「強くなる方法」についてもっと知りたい人は、ぜひ読んでみてください。
失敗や成功はあくまで結果で、本質ではありません。
◼︎行動を習慣化する方法その５：習慣化したい行動を紙に書き出す
紙に書き出して、目に見える状態にしましょう。これは想像以上に大切です。
紙に書くと、「自分の目」で書いた内容を確認することができますよね。この「確認できる状態にする」ことが大切なんです。
☐紙に書き出していつでも「自分の目」で確認できる状態にする
紙に書かないで考えるだけでも、「習慣化したい行動」について思い浮かべる事はできます。しかし、僕達が生活する中では無数の問題が山積みになっています。他に考えなければいけないことも多いです。
そして大抵の場合、すぐに思い浮かぶ問題や考えないといけないことが、自分にまとわりつく嫌な問題であることが多いです。
なので、そのような嫌な問題について考えることが多くなってしまい、結局「習慣化したい行動」の重要度が下がります。そしていつの間にか、何もやっていない時の状態に戻ってしまいます。自分にはそんな意識がなかったとしてもです。
しかし紙に書いておけば、いつでも自分の目で確認することができます。
紙に書いて見える場所に置くと、やろうと決めたことを思い出すきっかけになります。ただし、書くだけで脳に定着したり、必ず行動できたりするわけではありません。
☐「嫌な問題」が解決していない時にも対応可能
嫌な問題が解決していない状況の中で「習慣化したい行動」について考えていると、それは自分のストレスになりかねません。
自分にとってプラスになる行動について考えていたとしても、考える行為をストレスだと感じてしまえば、「習慣化したい」と思えなくなってしまいます。「すでにたくさんのことを考えているのに、まだ他のことも考えないといけないの？」という状態になってしまいますから。
だからこそ紙に書き出していつでも忘れない状態にし、考えることを自由に保留できるようにすることが大切なんです。
これができれば、日々余計に考えなくても、習慣化のきっかけが作れるということになります。
頭の中だけで抱えずに、紙やメモを思い出すための手がかりとして使ってみてください。
►まとめ
以上になります。
多くの人は「継続しないといけない」と言います。これはもちろんそうなのですが、実際「継続しないといけない」という言葉で継続できるようにはなりません。むしろ継続は「限られた人にしかできないことなんだよね・・・」と思ってしまい、諦めてしまうことが多くなります。
そこで僕自身は、この記事で共有した内容をもとに「継続できる自分」を育てていきました。
継続しようと思わない方法を身につければ、継続することのハードルが下がります。
そして習慣化という言葉に置き換えて、習慣化するための方法を試しながら、自分に合う条件を見つけていきましょう。「継続できる自分」を育てる手がかりになると思います。
その中で生成AIを使って、行動の候補や予定を整理してみるのも一つの方法です。おすすめの生成AIから活用してみてもいいかもしれません。
みんな意志力もそんなに高くないし、継続できないことが普通です。すでに継続できている人も、最初から継続できているわけではありません。
「仕組み」や「習慣」を作ることに加え、環境や周囲の助け、休息も大切だと思います。
この記事が「仕組み」や「習慣化」を構築するヒントになれば幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございます。
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